Alimentazione: tutto quello che devi sapere sulle proteine
Scopriamo meglio le proteine
Cosa sono le proteine? Sono molecole complesse fondamentali per il nostro organismo perchè contribuiscono al rinnovamento dei tessuti, si occupano del trasporto dei nutrienti e hanno un ruolo importante nel metabolismo cellulare. Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Le proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale, ma con alcune differenze in termini di qualità e biodisponibilità. Le proteine di origine animale, chiamate anche proteine nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati. La carne può essere rossa (bovina, suina, caprina, equina) o bianca (pollo, tacchino, coniglio), con un impatto sulla salute diverso a seconda del tipo: le carni rosse, in particolare quelle trasformate, sono associate a un rischio maggiore di malattie croniche, quali tumori del colon retto o stomaco, e dipendenti dal profilo ormonale come seno, endometrio e pancreas; ovviamente è una possibilità più estesa principalmente nei soggetti con familiarità. I prodotti ittici, come pesce, molluschi e crostacei, sono ricchi di grassi ma di tipologia antinfiammatoria comunemente nota come omega-3. Anche le uova e i latticini (latte, yogurt e formaggi) sono ottime fonti di proteine animali da alternare più frequentemente rispetto a quelle descritte pocanzi.
Le proteine vegetali, invece, si trovano nei cereali, legumi, frutta secca e nelle alghe. I cereali forniscono proteine di buona qualità, mentre i legumi come fagioli, lenticchie, ceci e soia sono particolarmente ricchi di proteine. La frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, ecc.) è un’altra fonte proteica vegetale, così come le alghe, utilizzate soprattutto nella dieta orientale. Perché il profilo nutrizionale in termini di proteine possa essere equiparato a quello di una carne o di un prodotto animale è necessario che le proteine di tipo vegetale vengano associate a cereali, così da completare il profilo aminoacidico e garantire una maggior copertura di tutti i fabbisogni dell’organismo.
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. I bambini e gli adolescenti necessitano di un quantitativo leggermente superiore, variabile tra 0,90 e 1,32 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda della fase di crescita in cui si trovano. In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno. In allattamento, invece, bisognerebbe incrementare l’assunzione di proteine di 21 grammi nei primi sei mesi di allattamento e di 14 grammi al giorno nel periodo successivo.
Per impostare correttamente la tua alimentazione, è consigliabile rivolgersi a uno specialista che terrà conto dello stato di salute attuale, dell'anamnesi (anche familiare) e del tipo di vita che si conduce (lavoro, attività sportiva, alimentazione veg). Presso il Centro Medico Medora riceve la dietista Martina Carbone.